Chocolate

Autor Tema: LCHF program za mrsavljenje bez gladi  (Pročitano 4095 puta)

0 Članovi i 1 gost pregledaju ovu temu.

Barjak

  • Gost
LCHF program za mrsavljenje bez gladi
« poslato: 09 :27 :14 - 26. Septembar 2010.g. »

preuzeto


Naziv LCHF dolazi od Low Carb Higt Fat (manje ugljikohidrata vise masnoce) i predstavlja jedan model prehrane u kojem se ogranicava unos ugljikohidrata i povecava unos prirodnih masnoca, a proteini se uzimaju u normalnim kolicinama. Takodjer se nastoji jesti sto je moguce prirodnije i cisce namirnice sa sto manje umjetnih dodataka (E brojeva) te ako je to moguce sto vise ekoloski proizvedenih namirnica. Ovakav nacin prehrane je najslicniji prehrani nasih predaka kojoj smo mi genetski prilagodjeni i sa kojom mozemo ocuvati dobro zdravlje i vitku liniju. Princip ove prehrane je da izbjegavamo ugljikohidrate te na taj nacin ne izazivamo podizanje secera u krvi, kao sto je to slucaj kod prehrane bogate ugljikohidratima. Razina secera u krvi ostaje stabilna sto dovodi do niske vrijednosti inzulina u krvi te povecanog trosenja masnih zaliha. Inzulin je vrlo vazan i nezamjenjiv za tijelo ali visoke razine ovog hormona u krvi dovode kako do nakupljanja masnih zaliha tako i do drugih poremecaja u tijelu.


LCHF-pokret je nastao kad se doslo do spoznaje da je moderni nacin prehrane sa previse ugljikohidrata a premalo masnoce glavni krivac za mnoge od modernih bolesti te da je LCHF-prehrana relativno jednostavno rjesenje za galopirajucu epidemiju zapadnjacke bolesti ”metabolnog sindroma” (povecani krvni pritisak, diabetes typ-2, debljina, povecane masnoce u krvi). Glavni uzrok metabolnog sindroma je prevelika konzumacija secera i ugljikohidrata sto dovodi do visokog secera u krvi, sto opet dovodi do visoke kolicine inzulina u krvi. Visoke kolicine inzulina u krvi uslijed duzeg vremena dovode do raznih poremecaja u organizmu i pridonose izmedju ostalog razvijanju upalnih procesa i nakupljanju masnih zaliha. Ljudsko tijelo nije genetski predodredjeno da tolerira visoke kolicine ovog hormona kroz duze vrijeme. Covjek je 99 % svog postojanja na zemlji zivio od hrane siromasne secerima i ugljikohidratima a danasnja moderna ishrana se u velikom postotku sastoji upravo od ugljikohidrata i to onih najgorih – secera i bijelog brasna. Mi imamo vise od 99 % iste gene kao sto su imali nasi preci u kamenom dobu i nas organizam jednostavno nije stvoren za ovu ”modernu” rafiniranu, manipuliranu i neprirodnu hranu.


Prelazom na LCHF, prehranu najslicniju covjekovoj prirodnoj prehrani, mozemo znatno poboljsati svoje zdravlje i rijesiti se viska kilograma. Kako ne unosimo u organizam ugljikohidrate, tj unosimo ih u ogranicenim kolicinama, tako ne dolazi do podizanja secera niti inzulina u krvi, sto dovodi do oslobadjanja masnih zaliha iz stanica i njihovog trosenja. Stabilni nivo secera u krvi dovodi do toga da vise ne osjecamo glad ili zelju za jelom svaka dva sata, a kako tijelo trosi masnocu kao energiju umjesto kao ranije ugljikohidrate, tako nedostatak energije i poslijepodnevni umor nestaju.


LCHF nije jos jedna dijeta za mrsavljenje koju cemo provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se vratiti starom nacinu prehrane bogatom secerima i drugim ugljikohidratima. LCHF je stil zivljenja za ljude koji su shvatili da im "moderni" nacin prehrane narusava zdravlje i donosi visak kilograma, te prihvacaju ovaj novi stil hranjenja i zivljenja u cilju konstantnog poboljsanja svog zdravlje i regulacije tjelesne tezine. LCHF nema slicnosti sa drugim dijetama za mrsavljenje zato sto kod ovog nacina prehrane nema gladi. Jedemo do sitosti ali biramo koje namirnice jedemo, jednostavnije nemoze biti. U najkracim crtama receno, izbjegavaju se secer, skrob i sve namirnice bogate ugljikohidratima (kruh, tjestenina, riza, krumpir) a jede se do sita mesa, ribe, jaja, povrca koje se priprema sa prirodnim masnocama maslacom, svinjskom masti, kokosovim uljem, maslinovim uljem. LCHF detaljni program za mrsavljenje bez gladi nalazi se u slijedecem postu.
« Poslednja izmena: 16 :52 :01 - 21. Februar 2011.g. Ognjen »

Barjak

  • Gost
Odg: LCHF program za mrsavljenje bez gladi
« Odgovor #1 poslato: 09 :34 :08 - 26. Septembar 2010.g. »
preuzeto
preuzeto

LCHF prehrana podrazumijeva smanjeni unos ugljikohidrata i povecani unos masnoca. Kako sada znamo da prirodne masnoce (zasicene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl) nisu stetni, tako ih mozemo obilato koristiti u pripremanju hrane sto doprinosi boljem okusu i duzem osjecaju sitosti. U Svedskoj se ovaj nacin prehrane naziva jos i "njutmetoden" sto u prevodu znaci "metoda uzivanja" jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu i uz osjecaj sitosti ipak reguliramo tjelesnu tezinu i poboljsamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati prirodnih masnoca, jer je tvrdnja da su one nezdrave ustvari samo mit i zabluda, Dapace, sto obilatije koristite prirodnu masnocu lakse cete mrsaviti.


Namirnice koje mozete slobodno jesti:

    * Jaja na sve nacine, kuhana, przena, omlet. Najradije ekoloska ili domaca jaja zbog puno zdravijeg omjera masnih kiselina omega-3 i omega-6.
    * Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke. Plava riba je zdravija od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (srdela, skusa, lokarda).
    * Meso, janjetina, divljac, svinjetina, govedina. Ne uklanjajte masnocu sa mesa! Najbolje meso je od zivotinja koje prirodno pasu travu.
    * Perad, piletina, puretina, kuhana, pecena, przena. Ne uklanjajte kozu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoca.
    * Iznutrice, koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D, koje trebamo za mnoge vazne funkcije u tijelu
    * Maslac, vrhnje, hladno presano kokosovo ulje, svinjska mast, hladno presano (djevicansko) maslinovo ulje.
    * Punomasni mlijecni proizvodi, maslac, vrhnje, sve vrste sireva, svi fermentirani mlijecni proizvodi (jogurt, kefir, acidofil...), mlijeko, po mogucnosti nehomogenizirano.
    * Majoneza (najbolja je domaca od hladno presanog maslinovog ulja i domacih jaja)
    * Povrce koje raste iznad zemlje, sve vrste kupusa, cvjetaca, kelj, spinat, blitva, zelene mahune, articoka, sparoge, brokola, tikvice, patlidjani, masline, gljive, krastavci, sve vrste zelene salate, luk, rajcica i paprika.
    * Avokado, limun, grejpfrut
    * Bobicasto voce, maline, borovnice, jagode.
    * Orasasti plodovi i sjemenke orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke.
    * Kokosovo brasno, kakao prah
    * Kava sa mlijekom ili slatkim vrhnjem, caj, topla ili hladna limunada (od zasladjivaca mozete koristiti steviju)


Namirnice koje treba izbjegavati:

    * Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, peciva. Zasecereni jogurti, razne pahuljice za dorucak, suseno voce i slicni proizvodi.
    * Krumpiri, korjenasto povrce, tjestenina, kruh, proizvodi od brasna i zitarica. Ovo je isto secer samo u drugacijem obliku, cak i u cjelovitim zitaricama. Chips i pommes frites.
    * Riza, kukuruz, couscous, bulgur, ovo je takodjer secer. Kokice.
    * MARGARIN! Ovo je kemijski manipuliran proizvod i sadrzi razlicite opasne sastojke.
    * Suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutamate (pojacivace okusa) i secere. Citajte deklaraciju, mozda ima dobrih izuzetaka.
    * Ulja bogata omega-6 masnih kiselinama: kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. Visak omege-6 izaziva upalne procese u tijelu.
    * Pivo, koje je tekuci kruh.
    * Voce je slatko te blokira mrsavljenje. Eventualno jedna zelena jabuka na dan iza jela je okej. Suseno voce je koncentrirani secer.


Namirnice koje povremeno mozete priustiti:

    * Tamna cokolada sa min 70 % kakao
    * Casa vina ili casica konjaka/whiskey


Citajte deklaracije na proizvodu: ako ugljikohidrata ima ispod 5 g (na 100 g namirnice) to je okej. Ako nista ne pise izbjegavajte taj proizvod.

Jedite do sitosti, ali se nemojte prejesti. Nakon tjedan-dva cete nauciti slusati svoje tijelo i shvatit cete da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego prije na ugljikohidratnoj prehrani, zahvaljujuci vecoj kolicini masnoce te odsustvu ugljikohidrata.

Ako uz ovakvu prehranu imate poteskoca sa mrsavljenjem, onda treba ograniciti unos mlijecnih proizvoda zbog sadrzaja laktoze - mlijecnog secera koji kod nekih osoba moze blokirati mrsavljenje. Pocnite onda sa uklanjanjem onih proizvoda s najmanjim postotkom masnoce i najvecim postotkom ugljikohidrata, te pratite kako tijelo reagira.

Ako ste jedna od osoba koje ne podnose laktozu te vam se od mlijecnih proizvoda napuhuje stomak, suzdrzite se potpuno od ovih proizvoda. Maslac ipak mozete ostaviti u prehrani jer on sadrzi sasvim neznatni maleni udio laktoze.

Birajte sto je moguce cisce proizvode, bez umjetnih dodataka.

Ovaj nacin prehrane se mozda na prvi pogled cini dosta skroman ili ogranicen. Kako cemo zivjeti bez kruha i tjestenine, kakav je zivot bez slastica, sto cemo jesti za dorucak? Radi se o mijenjanju navika, malo kreativnosti i dobre volje. U ovom blogu cete uskoro moci naci razne recepte za LCHF-jela, kruh bez brasna, slastice i sl.

Napomena: Ako imate diabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad secera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim lijecnikom prije nego pocnete s ovom prehranom.

Ako i kada se odlucite na ovaj nacin prehrane, dobro je poznavati sto znace pojmovi ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplasili neki komentari od strane strucnjaka i medija, do kojih dolazi zbog nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.

Takodjer je vazno unaprijed se upoznati sa mogucim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijasnjeg koristenja energije iz ugljikohidrata na sadasnje koristenje energije iz masnoca, moguce je osjetiti odredjene smetnje prvih 3-4 dana, najvise do tjedan dana. Uobicajene smetnje se osjecaju kao glavobolja, umor, ili otezana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grceve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dodje do pojacanog znojenja, ili osjete los zadah ili metalni okus u ustima. Vazno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena osjecat cete se puno bolje nego prije na ugljikohidratnoj prehrani pa vrijedi izdrzati ovih prvih nekoliko dana. Grcevi u nogama mogu nastati iz razloga sto se prve dane mnogi mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada moze pomoci uzimanje tableta magnezija. Do zatvora moze doci ako se ne uzima dovoljno masnoce i dovoljno tekucine. Tada povecajte unos masti (npr kokosovo ulje je fantasticno!) te uzimajte dovoljno vode i zelenog povrca.
« Poslednja izmena: 16 :52 :19 - 21. Februar 2011.g. Ognjen »

Barjak

  • Gost
Odg: LCHF program za mrsavljenje bez gladi
« Odgovor #2 poslato: 10 :25 :34 - 26. Septembar 2010.g. »
preuzeto

Naucili smo da je voce korisno i hranjivo, puno vitamina i antioksidanata. Ali problem je u tome sto danasnje uzgajano voce nema veze sa vocem od prije 50 godina. Masovna proizvodnja iscrpljuje i osiromasuje zemlju od minerala pa plodovi vise nisu tako korisni kao nekad. Voce je krizano i manipulirano da bi bilo sto sladje. Uzgajanje u staklenicima, hranjenje umjetnim gnojivima, spricanje insekticidima i pesticidima znaci manje prirode a vise kemije.


Kod osoba koje su narocito osjetljive na secer (koje lako dobivaju na tezini a tesko mrsave) visoki sadrzaj secera u vocu podize razinu secera u krvi, sto izaziva izlucivanje inzulina koji ima zadatak da smanji secer u krvi. Svrha LCHF prehrane je upravo izbjegavanje inzulina u krvi jer je inzulin jedan debljajuci hormon. Inzulin salje secer u misice i jetru gdje se jedna manja kolicina pohranjuje u obliku glikogena za energiju koju ce tijelo brzo potrositi, a ostatak secera se sprema za kasnije u obliku masnih naslaga. Nagli pad secera u krvi dovodi do brzog osjecaja gladi pa ako opet jedemo obrok koji sadrzi secere ili druge ugljikohidrate dolazi ponovo do povecanja secera i inzulina u krvi. Prisustvo inzulina u krvi blokira sagorijevanje masnoce za energiju a aktivira stvaranje masnih zaliha. Tek odstustvom inuzulina u krvi omogucavamo sagorijevanje masnoce a time i gubitak kilograma.


Zato slatko voce nije pogodno za LCHF nacin prehrane. Izbjegavanjem voca izbjegavamo secer a svi oni vitamini koje nalazimo u vocu nalazimo i u povrcu u jos vecim kolicinama. Nemojmo zaboraviti da u mesu, ribi i jajima nalazimo sve moguce vitamine i minerale osim vitamina C a njega lako dobijemo iz povrca. Uz prehranu LCHF nije potrebno uzimati multivitaminske tablete, osim vitamina D u zimskom periodu kad nema sunca te dodatka ribljeg ulja zbog omege-3 za osobe koje ne jedu cesto ribu.


Srecom mozemo uzivati u bobicastom vocu koje ne sadrzi puno secera. Borovnice, maline, jagode i kupine su prepune vitamina, minerala i antioksidanata.


Zelena Kura je medjutim zamisljena kao ”kura” koja se provodi odredjeno vrijeme sa odredjenom svrhom a to je da se tijelo ocisti od kvasnih gljivica i procesa vrenja. Zato je rezim malo strozi i ne uzima se nikakvo voce. Naglasavam da je ovo kura koja se provodi ograniceno vrijeme, najmanje tri tjedna kako bi dala ucinka a pozeljno ju je provoditi i dva – tri mjeseca. Kura se moze ponavljati kad god za tim osjetimo potrebu, npr nakon perioda neodgovarajuce prehrane, kad osjecamo da nam se stomak napuhuje, kad smo umorni i nemamo energije ni vitalnosti u tijelu.


Kako se u ovoj kuri ne konzumiraju mlijecni proizvodi tako lakse dolazi do osjecaja gladi ako se ne uzima dovoljno masnoce. Zato je idealno koristiti kokosovo ulje* kao dodatak prehrani jer ono daje potrebnu energiju i osjecaj sitosti a djeluje protiv bakterija, virusa i gljivica, te potice probavu. Ja obicno rastopim zlicu kokosovog ulja u salici caja. Jednu ujutro prije dorucka, drugu izmedju dorucka i rucka i trecu izmedju rucka i vecere. Uz salicu caja uzmem bademe ili orahe i to je jedan medjuobrok koji daje sitost i energiju. Za osobe koje nikad nisu koristile kokosovo ulje mozda je pametno poceti sa ½ zlicice na dan i postepeno povecavati dozu, jer su pojedini potrosaci ovog ulja nakon naglog pocetka sa punom dozom imali problema sa precestim posjetama toaletu.


Takodjer dobivam pitanja u vezi dorucka. Meni je najjednostavnije i najbrze ispeci na tavi dva jaja na maslacu. Kupujem ekoloska ili ovdje kod nas domaca jaja i nikad mi ne dosade. Ispekla sam i dobar jutarnji kruh pa poneko jutro mazem maslac na kruh koji je ukusan kao kolac. Kako u originalnom receptu stoje neki sastojci koji bas nisu uobicajeni u Hrvatskoj, prilagodila sam malo recept sa par izmjena pa sad nije nikakav problem ispeci ovaj kruh, zamrznuti kriske u zamrzivac i imati sebi ujutro za dorucak. Inace se za dorucak moze pripremiti npr hladne mesne nareske od pecenog komada mesa kojeg ste pustili da se ohladi i narezali sasvim na tanko. Ili ohladjena pecena piletina ociscena od kosti i narezana na tanko na kriski dobroj jutarnjeg kruha uz maslac ili majonezu – molim lijepo to je sendvic i svakako pase cak i za dorucak. Takodjer i tunjevina s majonezom na jutarnjem kruhu je vrlo ukusan, jednostavan i brz dorucak. Ili tvrdo kuvana jaja. Vise ideja za dorucak naci cete pod naslovom LCHF dorucak.


Radi se o navikama, koje je moguce mijenjati ako se ima motivacije i malo dobre volje.


« Poslednja izmena: 16 :52 :37 - 21. Februar 2011.g. Ognjen »